Мотивация: научное руководство как быть и оставаться мотивированным.

Мотивация — это сильный, но хитрый зверь. Иногда очень просто быть мотивированным на какое-то дело, а иногда просто непонятно где искать мотивацию. Эта статья содержит лучшие идеи и исследования в области того, как достигать и оставаться мотивированным.
Это не будет статья, набитая мотивационной речью и цитатами. Мы попытаемся узнать, как работает мотивация и как оставаться мотивированным на долгий период. Неважно, пытаетесь ли вы мотивировать себя или команду, эта статья будет полезна для любых целей.

Мотивация: что это и как работает?

Ученые описывают мотивацию как нашу общую готовность к действиям. Мотивация — это набор психологических сил, которые движут нами. Это хорошее определение, но я думаю, что мы сможем придумать более полезное определение.

Что такое мотивация?

У автора Стивена Прессфилда в книге «Война за креатив» есть отличная строка, которая точно описывает суть мотивации. Перефразируем Прессфилда: «В какой-то момент боль от того, что мы не выполним задачу, становится больше, чем, если мы ее выполним».

Другими словами, в какой-то момент легче взять и изменить себя, чем оставаться прежним. Легче чувствовать себя неуверенным в спортзале, чем испытывать ненависть к самому себе, сидя на диване.

Я думаю, это является сущностью мотивации. У каждого выбора своя цена, но когда мы мотивированны, нам проще делать что-то и изменять себя. Например, мы мотивированны, когда после нескольких недель промедления наступает время сдачи работы, и мы понимаем, что проще сделать работу, чем тянуть еще дальше. Это и есть мотивация.

Теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы с большей вероятностью стать мотивированным в каком-либо деле?

Распространенные заблуждения о мотивации

Одна из самых удивительных вещей о мотивации это то, что она часто приходит после начала чего-то нового. Например, после старта нового проекта или смены образа жизни. Все мы заблуждаемся, когда думаем, что мотивация приходит после пассивного просмотра видео или чтения книги. Это пассивное вдохновение, оно не может сильно помочь нам. Нужно использовать активное вдохновение.

Мотивация — результат действия, а не его причина. Начало работы, даже маленькими шагами, является формой активного вдохновения, которое производит свой действенный импульс.

Мне нравится сравнивать это с первым законом Ньютона: объекты в движении имеют тенденцию оставаться в движении. Как только вы начнете работу, вам будет проще ее продолжить. Другими словами, самое сложное — это начать что-то делать, но как только вы начнете, все будет гораздо легче.
Таким образом, один из главных ключей к мотивации — начало действий.

Ранее мы писали про Сила мысли, или Суть философии успеха.

Как стать мотивированным и начать действовать

Многие люди изо всех сил пытаются найти мотивацию для того, чтобы не тратить свое время на бесполезные дела. Если вы хотите облегчить поиск мотивации и начать действовать, то составление расписания поможет вам в этом.

Очень многие из нас никогда не находят время для старта новых дел из-за того, что постоянно откладывают их на завтра.

Если для вашей тренировки не будет выделено специальное время, то каждый день вы будете просыпаться с мыслью: «Сегодня я готов тренироваться». Но вас хватит так на одно-два занятия.

Для каждого дела у вас должно быть выделено свое время. Если у вас этого не будет, то вы будете говорить: «Мне нужно найти силы, чтобы сделать это». И помните, чем дольше вы будете думать, когда и где приняться за дело, тем меньше времени у вас остается на само дело.

Создание списка дел — очень простое занятие, которое помогает принимать решения на автопилоте и дает вашим делам время и место. Со списком дел вы вероятнее всего выполните все намеченные дела независимо от мотивации. Существует очень много научных исследований, подтверждающих это.

Прекратите ждать вдохновение, чтобы начать что-то делать. Создайте список дел и действуйте. Вот в чем отличие профессионалов от любителей. Профессионалы делают график и придерживаются его, любители ждут вдохновения.

Как оставаться мотивированным (даже если вы чувствуете себя плохо)

Как самые продуктивные люди в мире мотивируют себя? Они не устанавливают графиков, но постоянно заняты делом. Все просто, они создают ритуалы.
Твайла Тарп, одна из самых великих танцовщиц и хореографов современности, в своей книге «Привычка к творчеству» описывает ритуалы, которые сыграли немалую роль в ее успехе:

«Я начинаю каждый день с ритуала. Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю тренировочную одежду и выхожу на улицу, чтобы поймать такси. Я говорю водителю адрес моего спортзала, в котором я тренируюсь два часа. Ритуалом является не сама тренировка, а такси. В тот момент, когда я говорю водителю адрес, я заканчиваю ритуал.
Это простой акт, но делая одни и те же вещи каждое утро, ты привыкаешь к ним. Повторяющиеся вещи легко делать. Это уменьшает шансы на то, что я пропущу тренировку или заменю ее чем-то. Это одно из многих орудий в моем арсенале.»

Много других известных людей тоже имеют свои ритуалы. В популярной книге Мэйсона Карри «Режим гения» замечается, что многие известные личности следуют собственным ритуалам. Майя Энджелоу арендовала гостиничный номер и каждый день приходила туда в 6:30, чтобы до 14:00 работать. Она никогда не спала в отеле. Лауреат Пулитцеровской премии Майкл Шейбон пишет пять ночей в неделю с 22:00 до 3:00. Харуки Мураками просыпается в 4:00, пишет в течение пяти часов, а затем идет на пробежку. Работа на пике вашей активности не зависит от мотивации и вдохновения, она зависит от последовательности действий. Вот несколько примеров, как вы можете составить свой ритуал или программу:

• Тренируйтесь последовательно: делайте одну и ту же разминку в спортзале.
• Станьте творческим: создайте свой ритуал перед пением или рисованием.
• Начинайте каждый день с медитации: создайте утренний пятиминутный ритуал для медитации.
• Высыпайтесь.

Сила ритуала состоит в том, что он устраняет необходимость принятия решения: что я должен сделать сначала? Когда я должен сделать это? Как я должен сделать это? Много людей не продвигается в своих делах, только из-за того, что они не знают с чего начать.

Ранее мы писали Концентрация на цели

Как сделать мотивацию привычкой

Есть три простых шага, чтобы создать хорошие ритуалы и сделать мотивацию привычкой.

Шаг 1. Хорошо установленный порядок действий должен начинаться с очень легкого дела.

Вы не должны нуждаться в мотивации, чтобы начать работу. Например, я начинаю писать только после того, как выпью стакан воды, а начинаю тренироваться после того, как досчитаю до 15. Эти задачи настолько легки, что я не могу сказать им «нет». Самая важная часть любой задачи это начало. Если ты не будешь мотивирован в начале, то мотивация придет после старта. Вот почему важно начинать трудное дело с очень легкой задачи.

Шаг 2. Ваш график должен приближать вас к конечной цели.

Отсутствие умственной мотивации часто связано с отсутствием физического перемещения. Просто представьте свое физическое состояние, когда вы будете подавленным и немотивированным. Вы не сможете приблизиться к своей цели.

С другой стороны, если вы физически заняты, то более вероятно, что ваши мысли тоже будут заняты. Например, почти невозможно не чувствовать себя ярким и возбужденным во время танца.

Ваш график должен из легкого начала переходить во все большее физическое перемещение. Ваш ум и ваша мотивация будут следовать за вашим физическим перемещением.

Шаг 3. Вы должны делать одни и те же вещи каждый раз.

Основная цель вашего распорядка состоит в том, чтобы создать серию событий, которую вы выполняете, прежде чем приступить к какой-то задаче.

В конечном итоге этот распорядок становится так привязанным к вашей работе, что начиная следовать ему, ваше психическое состояние само заставляет вас работать. Вам не нужно искать где-то мотивацию, вам нужно просто начать свой распорядок.

Если вы не чувствуете себя мотивированным, но у вас много работы, и вы не знаете что делать дальше, установленный порядок дел решит эту проблему. Вы точно знаете, что делать. Отсутствие мотивации не имеет значения, вы просто следуете своему графику.

Как оставаться мотивированным на длительный период.

Мы разобрали некоторые стратегии того, как стать мотивированным. А как насчет того, чтобы поговорить о том, как быть мотивированным на какой-то длительный период?
Как оставаться мотивированным при помощи правила Златовласки?

Представьте, что вы играете в теннис. Пробуя сыграть серьезный матч против четырехлетнего ребенка, вы быстро соскучитесь. Матч будет слишком легким. С другой стороны, играя матч против профессиональных теннисистов, таких как Роджер Федерер или Серена Уильямс, вы будете немотивированными. Матч будет слишком трудным.

А теперь представьте, что вы играете против равного противника. У вас есть шанс на победу в матче, только если вы действительно приложите усилия. Ваши мысли сужаются, исчезают отвлекающие факторы, и вы становитесь полностью погруженными в задачу. Проблема, с которой вы сталкиваетесь, становится управляемой. Победа не гарантируется, но она возможна. Такие задачи способны сохранять вашу мотивацию в течение длительного периода.

Люди любят проблемы, только если они оптимального уровня сложности. Если задача ниже уровня ваших способностей, то она становится скучной, и наоборот. А задачи, где успех и неудача находятся на границе, невероятно мотивируют ваш разум.

Это называется явление Рейл Златовласки. Рейл заявляет, что люди испытывают пиковую мотивацию, работая над задачами, которые равны их возможностям. Не слишком трудно и не слишком легко. Простое правило.

Работа над задачами, которые придерживаются правила Златовласки, является одним из ключей к поддержанию долгосрочной мотивации. Если вы чувствуете немотивированным, то это, скорее всего, слишком легкая задача, или наоборот, она вам не по зубам.

Как достигнуть пиковой мотивации?

Эта замечательная смесь счастья и максимальной производимости иногда называется «поток». Поток — это то, что испытывают спортсмены, когда находятся на ходу. Это такое психическое состояние, когда вы так сосредоточены над задачей, что остальная часть мира просто исчезает.

Чтобы достигнуть состояния максимальной производительности, вы должны работать не только с проблемами, которые подвластны вам, но и измерять и фиксировать свои результаты. Как говорит психолог Джонатан Хайдт: «Один из ключей к пику своей мотивации это то, что вы получаете всю информацию о том, что делаете на каждом шаге.»

Таким образом, для достижения пиковой мотивации нужно работать с задачами своего уровня и фиксировать все свои результаты и достижения.

Что делать, когда мотивация исчезает?

Когда вы выполните задачу, ваша мотивация начнет себя исчерпывать. Это неизбежно. Что же делать, когда наступает такой момент?

Ваше мышление — двигатель прогресса.

Рассмотрите каждую вашу мысль, которая крутится у вас в голове прямо сейчас. Сейчас я пишу это, и мой мозг говорит мне, что я устал, он предлагает мне сдаться, он предлагает мне найти более легкий путь. Если я сделаю паузу, я обнаружу новые мысли. Мой мозг так же говорит мне, что я буду чувствовать себя гораздо лучше, если сделаю эту работу. Он говорит мне, что я буду уважать ту личность, которую я строю, когда придерживаюсь своего графика. Он предлагает мне заканчивать любую задачу, даже если я не чувствую себя хорошо.

Помните, все ваши мысли — это лишь мысли, и только вам решать, что делать дальше.

Это жизнь.

Жизнь — это постоянная борьба, это несколько десятков тысяч ежедневных сражений и мелких решений. Нужно понимать это и никогда не сдаваться. Бывают моменты, когда вы не хотите делать свою работу. Это не моменты, которые будут выброшены, это не репетиция, это ваша жизнь. Так проведите ее так, чтобы потом вы могли гордиться собой.