Дыхательные упражнения для расслабления и снятия стресса.
Стрессовые ситуации вызывают выброс гормона адреналин, что заставляет наши мышцы напрягаться и дыхание становится учащенным. Это нормальная реакция организма, которая подготавливает к тому, что бы в случае опасности защищаться или убегать. В расслабленном состоянии делать это проблематично.
Когда же опасность человеку не угрожает, а гормоны дают о себе знать, возникают неприятные последствия. Которые необходимо компенсировать. Один из способов улучшения состояния это расслабления с помощью дыхательных упражнений.
Техника расслабляющего дыхания «4*4*4».
Быстро восстанавливает дыхание в стрессовой ситуации и расслабляет мышцы. Во время выполнения техники дыхание становится спокойным и глубоким, мозг насыщается кислородом и в результате нормализуется физическое и эмоциональное состояние.
Помогает во время панических атак. Во время приступов ПА ритм дыхания нарушается одним из первых, что приводит к ограничению наполнения мозга кислородом. Мозг начинает вырабатывать еще больше адреналина, и приступ усиливается в разы. Техника 4*4*4 выравнивает дыхание и уменьшает развитие ПА.
Техника выполнения.
Примите удобное положение. Либо сидя расправив плечи, что бы освободить диафрагму, либо лежа на спине. В общем, что бы ничего ни мешало наполнять легкие воздухом.
Со счетом до четырех делаете плавный вдох, задерживаете дыхание на счет 4 потом также на счет 4 делаете ещё медленнее выдох, и все сначала.
Вдох
– раз, — два, – три, — четыре
Задержка дыхания
– раз, — два, – три, — четыре
Медленный выдох
– раз, — два, – три, — четыре
И так пока дыхание не восстановится и не почувствуется расслабленность в теле. Ориентировочно 10 циклов. Если прислушиваться к ощущениям, то эффект возможно заметить уже после первого цикла.
При хорошей отработке упражнения полезно увеличить выдох. Формула будет такой 4*4*8. Выдох на счет восемь делайте плавно и расслаблено.
ВАЖНО!!!Необходимо следить что бы выполнение упражнение было комфортным. Если почувствуете неприятные ощущения и сложности выполнения остановитесь и отложите дыхательную практику на другой раз.
Брюшное дыхание.
Усиливает действие упражнения 4*4*4 диафрагмальное дыхание — дыхание животом.
Брюшной тип дыхания наиболее правильный и естественный. Дети дышат животом, а взрослее дыхание становить грудное и поверхностное.
Техника выполнения.
При вдохе живот выпячиваете посредством давления диафрагмы, а на выдохе втягиваете живот, диафрагмой выдавливая углекислый газ. Что бы было проще контролировать процесс, положите руку на живот.
Это дыхательное упражнения можно делать не только когда возникло не комфортное состояние и нужно убрать последствия стресса или облегчить приступ ПА.
Используйте как гимнастику с зарядкой. И делайте каждый день утром, и вечером.
Эффект от брюшного дыхания возникает за счет большого наполнения кислородом, а так же массажа мышц брюшной полости. При грудном дыхании мышцы живота не участвуют в процессе, а там где нет движение возникает стагнация.
Постарайтесь перейти на брюшное дыхание постоянно. Для этого нужно как можно чаще обращать внимание на свое дыхание в течение дня и регулировать его.
Аутогенная тренировка на расслабление.
Дополнительное расслабление достигается с помощью аутогенных само внушений.
Например после того как дыхание нормализовалось и можно полноценно дышать без счета, то мысленно проговаривайте следующее:
На вдохе: «
Я совершенно…»
На задержке дыхания прислушиваемся к собственному телу.
На выдохе «
спокоен, спокоен и расслаблен»
Разнообразьте внушения:
На вдохе: «
Все мое тело…»
На задержке дыхания прислушиваемся к собственному телу
На выдохе «
спокойно, спокойно и я отдыхаю»
Необходимо визуально представить и ощутить свои внушения.
Смысл в том что бы давать телу позитивные расслабляющие команды.
ВАЖНО!!!Расслабляющие команды – спокоен, расслаблен, покой, отдых, мягкость, ровное (дыхание) и т.д – проговаривайте на выдохе. Это связано с тем, что человек разговаривает на выдохе. Не естественно говорить и вдыхать воздух одновременно. Поэтому мозг лучше обрабатывает такие команды и передает нужный импульс телу во время выдоха.
Эти три техники можно выполнять как в одном комплексе, так и по отдельности.
И если сначала, чтобы выполнять эти упражнения, вам придется найти удобное положение, закрыть глаза, впоследствии вы сможете делать их в любой обстановке.
Если регулярно практиковаться, то возникнет неосознанное умение подключать эти навыки в нужный момент. Например если почувствуете что у вас от перенапряжения сбилось дыхание, то сможете остановиться, закрыть глаза и сделать несколько циклов 4*4*4 для восстановления состояния.
ZL-ready.