Расслабления против стресса

Лечение стресса

 

Дыхательные упражнения для расслабления и снятия стресса.

Стрессовые ситуации вызывают выброс гормона адреналин, что заставляет наши мышцы напрягаться и дыхание становится учащенным. Это нормальная реакция организма, которая подготавливает к тому, что бы в случае опасности защищаться или убегать. В расслабленном состоянии делать это проблематично.

Когда же опасность человеку не угрожает, а гормоны дают о себе знать, возникают неприятные последствия. Которые необходимо компенсировать. Один из способов улучшения состояния  это расслабления с помощью дыхательных упражнений.

 

Техника расслабляющего дыхания «4*4*4».

Быстро восстанавливает дыхание в стрессовой ситуации и расслабляет мышцы. Во время выполнения техники дыхание становится спокойным и глубоким, мозг насыщается кислородом и в результате нормализуется физическое и эмоциональное состояние.

Помогает во время панических атак. Во время приступов ПА ритм дыхания нарушается одним из первых, что приводит к ограничению наполнения мозга кислородом. Мозг начинает вырабатывать еще больше адреналина, и приступ усиливается в разы.  Техника 4*4*4 выравнивает дыхание и уменьшает развитие ПА.

 

Техника выполнения.

Примите удобное положение. Либо сидя расправив плечи, что бы освободить диафрагму, либо лежа на спине. В общем, что бы ничего ни мешало наполнять легкие воздухом.

Со счетом до четырех делаете плавный вдох, задерживаете дыхание на счет 4 потом также на счет 4 делаете ещё медленнее выдох, и все сначала.

Вдох

– раз, — два, – три, — четыре

Задержка дыхания

– раз, — два, – три, — четыре

Медленный выдох

– раз, — два, – три, — четыре

И так пока дыхание не восстановится и не почувствуется расслабленность в теле. Ориентировочно 10 циклов.  Если прислушиваться к ощущениям, то эффект возможно заметить уже после первого цикла.

При хорошей отработке упражнения полезно увеличить выдох. Формула будет такой 4*4*8. Выдох на счет восемь делайте плавно и расслаблено.

ВАЖНО!!!

Необходимо следить что бы выполнение упражнение было комфортным. Если почувствуете неприятные ощущения и сложности выполнения остановитесь и отложите дыхательную практику на другой раз.

 


Брюшное дыхание.

Усиливает действие упражнения 4*4*4 диафрагмальное дыхание — дыхание животом.

Брюшной тип дыхания наиболее правильный и естественный. Дети дышат животом, а взрослее дыхание становить грудное и поверхностное.

 

Техника выполнения.

При вдохе живот выпячиваете посредством давления диафрагмы, а на выдохе втягиваете живот, диафрагмой выдавливая углекислый газ.  Что бы было проще контролировать процесс, положите руку на живот.

Это дыхательное упражнения можно делать не только когда возникло не комфортное состояние и нужно убрать последствия стресса или облегчить приступ ПА.

Используйте как гимнастику с зарядкой. И делайте каждый день утром, и вечером.

Эффект от брюшного дыхания возникает за счет большого наполнения кислородом, а так же массажа мышц брюшной полости. При грудном дыхании мышцы живота не участвуют в процессе, а там где нет движение возникает стагнация.

Постарайтесь перейти на брюшное дыхание постоянно. Для этого нужно как можно чаще обращать внимание на свое дыхание в течение дня и регулировать его.

 

Аутогенная тренировка на расслабление.

Дополнительное расслабление достигается с помощью аутогенных само внушений.

Например после того как дыхание нормализовалось и можно полноценно дышать без счета, то мысленно проговаривайте следующее:

На вдохе: «
Я совершенно…»

На задержке дыхания прислушиваемся к собственному телу.

На выдохе «
спокоен, спокоен и расслаблен»

Разнообразьте внушения:

На вдохе: «
Все мое тело…»

На задержке дыхания прислушиваемся к собственному телу

На выдохе «
спокойно, спокойно и я отдыхаю»

Необходимо визуально представить и ощутить свои внушения.

Смысл в том что бы давать телу позитивные расслабляющие команды.

ВАЖНО!!!

Расслабляющие команды – спокоен, расслаблен, покой, отдых, мягкость, ровное (дыхание) и т.д – проговаривайте на выдохе. Это связано с тем, что человек разговаривает на выдохе. Не естественно говорить и вдыхать воздух одновременно. Поэтому мозг лучше обрабатывает такие команды и передает нужный импульс телу во время выдоха.

Эти три техники можно выполнять как в одном комплексе, так и по отдельности.

И если сначала, чтобы выполнять эти упражнения, вам придется найти удобное положение, закрыть глаза, впоследствии вы сможете делать их в любой обстановке.

Если регулярно практиковаться, то возникнет неосознанное умение подключать эти навыки в нужный момент.  Например если почувствуете что у вас от перенапряжения сбилось дыхание, то сможете остановиться, закрыть глаза и сделать несколько циклов 4*4*4 для восстановления состояния.

ZL-ready.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: